こんにちは。今回は私が体作りが趣味ということで、少しお薬とは離れますが、ブログという形でGI値について、生活習慣病予防、体作り、ダイエットを行う方などにも有益な情報を、ご紹介できたらということで載せさせて頂きます。

まず、食事をとった時のメカニズムを簡単に説明します。

①ご飯やパンなどに代表される炭水化物をとると、消化管で吸収され、血管内に取り込まれ肝臓に運ばれる

②そこから全身に運ばれる糖があり、この全身に運ばれる←このとき血糖値が上がった状態になる

③血糖値が上がると膵臓からインスリンが出る

④インスリンが血糖を分解し細胞内へ取り込ませ、貯蔵も行う←このとき血糖が下がる

☆インスリンの効果について

〇筋肉や脂肪の合成を助けたり、筋肉や脂肪の分解を防いだりする効果

←炭水化物を取り過ぎるとインスリンが上がる、インスリンが上がると脂肪も燃焼しにくくなると言えます。逆にいうと、炭水化物など糖質をとるとインスリンが出て脂肪の分解は妨げてしまうので、減らせば、インスリンの上昇は抑えられ、脂肪なども燃焼しやすい状態になります。最近では、牛肉やチーズ、ナッツなどの油を積極的に取り、炭水化物の摂取量を減らすケトジェニックダイエットなども良く言われています。

※インスリンは筋肉を守る効果(合成を手伝い、分解を防ぐ)もあるので、糖質を制限しすぎも良くないです。

※ケトジェニックはやり方を間違えると、低血糖を起こしたり危険なのでしっかり理解した方だけ行ってください。糖新生やΩー3系、Ω－6系の脂質などなど別の知識も必要になります。

〇血糖値を下げる効果

←多くの糖を摂取するとそれほど多くのインスリンが分泌され、インスリンの分泌不足、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用低下などの理由で、うまく血糖の処理ができなくなると、血糖値が下がらなくなります。食後数時間経過し、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが、糖尿病というわけです。血糖値が食後急激に上がらないような食事や質が、糖尿病を防ぐためには大事なことと言われています。

良く糖尿病の方の治療の時に炭水化物を控えてくださいと指導される場合があります。もちろん、炭水化物の制限も大事ですが、実は同じカロリーの炭水化物を摂取しても高GIのものと低GIのものではその後の血糖値に違いがでることをご存じでしょうか。体作りなど行う際も必要になってきます。

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。低GI値のもので炭水化物を摂取してもらうこで、急激な血糖値の上昇や脂肪がついたりを防ぐことができます。

GI値は70以上の食品を高GI食品　56～69の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品と定義しています（グルコースを100としている場合）。

以下表を載せます。

下記のサイトにも分かりやすく低GIや高GIのものが載っていましたのでリンク貼っておきます

【保存版】GI値の低い食品・高い食品一覧 | やっぱりー (yappalie.com)

糖尿病の改善やダイエットしたい方などは、

例えば米から玄米、そば、表にはないですが、オートミールや低糖質パスタ、などに変更するだけで効果は得られると思います。また、野菜などは血糖値が上がるストッパーになると言われており、食事の初めに食べる【ベジファス】、炭水化物と一緒に油もたくさん取ると一度上がった血糖値を下がらず維持してしまう効果があるため、一日の油を少なめる【ローファット】なども合わせて行ってみてください。

※補足ですが、一度朝に低GI値のものを摂取すると、昼食の際も多少血糖値の上昇を防ぐことができるセカンドミール効果という概念も発表されています。

以上が簡単ですがGI値についての自分なりの見解と、それを利用した食事の摂取の方法になります。是非参考にして、日々の健康作りにお役立てください。

もも薬局出雲インター店　永岡

参考：血糖値とGIの関係性｜大塚製薬 (otsuka.co.jp)

参照：　20150325_GIlist.pdf (deepimpact.vc)